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Krafttraining


Foto Krafttraining Allgemeines Krafttraining dient vorrangig dem Muskelaufbau. Unsportliche oder bewegungsarme Menschen sollten sich zunächst auf vorbereitende Trainingsmethoden konzentrieren. Ausdauer, Gesundheit und allgemeine Fitness des Körpers spielen dabei eine besonders große Rolle. Beratungsgespräche beim Arzt oder mit dem Trainer im Fitnessstudio sind deshalb unbedingt ratsam.

Vor jeder Trainingseinheit muss der Körper natürlich erwärmt werden und nach dem Training sind Dehnübungen äußerst wichtig.

Kraftsport Anfänger


Neulinge sind mit einem Kraftausdauertraining gut beraten. Mit ca. 23-26 Wiederholungsübungen im mittlerem Kraftaufwandsbereich werden die Muskeln langsam und vor allem gleichmäßig auf Ausdauer trainiert. Empfehlenswert sind Pausen von etwa 1 Minute. Das Muskelwachstum stellt sich anfangs relativ zügig ein, was aber im Laufe der Zeit sehr leicht abebbt. Dieses Training sollte möglichst regelmäßig und über 10 bis 15 Wochen durchgeführt werden, bevor man zum nächsten Schritt übergeht.

Gezielter Muskelaufbau


Bei diesem Krafttraining darf der Kraftaufwand bereits etwas höher liegen. Zieht man etwa 20 bis 30% seiner eigenen Kraftbelastungsmöglichkeit ab, ist man im richtigem Bereich. Auch hier sind wieder 10 bis 15 Wochen empfehlenswert, wobei die Wiederholungen von 10-15 weitaus niedriger angesetzt sind. Die Pausenzeiten hingegen werden auf 2 bis 2,5 Minuten erhöht. Zum Muskelaufbau selbst kommt es auch zur Muskelfaserverdickung. Das ist wichtig für die Vorbereitung zum nächsten Schritt.

Profis


Die volle Ausnutzung der Kraftbelastungsmöglichkeit bleibt definitiv nur Leistungssportlern und Vollprofis vorbehalten. Das Training sollte grundsätzlich nur in Absprache mit einer ausgebildeten Fachkraft durchgeführt werden. Angesetzt sind durchschnittlich 5-12 Wochen mit 4-8 Wiederholungen, wobei die Pausen im 4 Minutenbereich liegen.

Krafttraining Ernährung


Neben der Fitness ist auch die Ernährung ausschlaggebend für ein gesundes Krafttraining und den erhofften Erfolg. Zum Muskelaufbau benötigt der Körper Proteine. Finger weg von illegalen Muskelaufbaupräparaten, die letztendlich zur dauerhaften Schädigung des Körpers führen und schwere gesundheitliche Probleme hervorrufen können. Sollte man sich für Zusatzpräparate entscheiden, ist immer ein Arzt zu befragen!

5-8 kleinere Mahlzeiten am Tag sorgen für einen gesunden Stoffwechsel und somit auch für eine effektive Fettverbrennung.

Der Proteinanteil in der Nahrung sollte bei etwa 2-3 g/kg Körpergewicht liegen. Eiweißhaltige Produkte sind zum Beispiel Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Zum Abbau benötigt man aber auch Vitamin B, welches u.a. in Fleisch, Fisch und Vollkornprodukten zu finden ist. Ohne Fette bringen diese Vitamine wiederum gar nichts, also muss dem Körper auch ein gewisser Anteil Fett zugeführt werden.

Ganz besonders wichtig ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Empfehlenswert sind 4 Liter Mineralwasser am Tag. Direkt nach dem Training benötigt der Körper eine ausgesprochen hohe Dosis an Flüssigkeit.

Die richtige Ernährung beim Krafttraining ist also äußerst ausgewogen. Spezielle Ernährungspläne können mit Hilfe eines Ernährungsberaters, dem Arzt oder Trainer erstellt werden. Alter, Gewicht, Fitness und Art des Trainings im Kraftsportbereich sind dabei zu beachten.

Gerätschaften für Krafttraining


Für die Ausdauer sollte man u.a. mit Rudergeräten, Laufbändern und Ergometern arbeiten.
Übungen mit Kurz- oder Langhanteln trainieren Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur. Sinnvoll sind auch Hantelbänke.
An den Kraftstationen hat man vielfältige Möglichkeiten und kann somit mehrere Muskelpartien gleichzeitig bzw. durch Übungswechsel nacheinander trainieren. Auch die Vibrationsplatten sorgen für einen Ganzkörpermuskelaufbau.
Der Bauchmuskeltrainer und Rückenmuskeltrainer dienen, wie die Namen schon sagen, zum Aufbau der Bauch- bzw. Rückenmuskeln.

Training ohne Geräte


Um Arm-, Schultern- und Brustmuskulatur zu trainieren, eignen sich Liegestütze bestens.
Die Beinmuskulatur trainiert man effektiv mit Ausfallschritten aus einer knienden Position.
Für die Bauchmuskulatur sind Hüftbeuger empfehlenswert. Dabei beugt man den Oberkörper aus einer aufrechten, knienden Position nach hinten und berührt mit den Händen beide Füße.
Ebenfalls sinnvoll für die Bauchmuskulatur ist eine Übung in der man zunächst flach auf dem Rücken liegt, die Hände dabei unter dem Gesäß lagert und nun langsam die ausgesteckten Beinen soweit wie möglich anhebt.

Muskeln brauchen Zeit und Ausdauer um zu wachsen. Einen muskulösen, athletischen Körper bekommt man nur, wenn Fitness, Ernährung, Regelmäßigkeit des Krafttrainings und Konsequenz im Einklang stehen.

Wichtiger Hinweis



FitnessDie hier dargestellten Informationen sind kein Ersatz für professionelle Beratungen oder Behandlungen durch einen Arzt oder Apotheker. Alle Angaben sind ohne Gewähr.

Trainingsmethoden



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